Uma pesquisa inédita do Ministério da Saúde, realizada pelo Sistema de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel), revelou que 20,2% dos adultos nas capitais e no Distrito Federal dormem menos das seis horas diárias recomendadas pela Organização Mundial da Saúde (OMS). Além disso, 31,7% dos entrevistados apresentaram pelo menos um sintoma de insônia, com maior incidência entre mulheres (36,2%) do que entre homens (26,2%).
A psicóloga Renata Dawhache, coordenadora de psicologia do Hospital Pró-Cardíaco Botafogo, no Rio de Janeiro, explica que o sono é influenciado não apenas por fatores fisiológicos, mas também por aspectos psicossociais. A sociedade contemporânea, com suas demandas por alta produtividade e atenção constante, somada a preocupações com o cuidado familiar e a violência urbana, contribui para o estresse e a dificuldade em ter um sono reparador.
Por que as mulheres dormem pior?
A psicóloga aponta que a maior prevalência de má qualidade do sono entre as mulheres está ligada à sobrecarga do trabalho de cuidado, uma pressão social que recai majoritariamente sobre o público feminino. Variações hormonais durante a perimenopausa e a menopausa também impactam negativamente a saúde do sono feminino.
A falta de sono adequado pode levar a um aumento do cansaço, dores de cabeça, ansiedade e irritabilidade. O senso comum frequentemente associa a insônia a momentos de maior preocupação e pressão na vida.
O que é higiene do sono e como praticá-la?
Renata Dawhache define higiene do sono como um conjunto de práticas para se desconectar das fontes de vigilância constante do dia a dia. Entre as recomendações estão:
- Desligar telas de luz azul (celulares, televisores) com antecedência.
- Diminuir as luzes do ambiente doméstico.
- Criar um ambiente silencioso e propício ao sono.
A especialista também ressalta a importância de investigar outros fatores, como a apneia do sono, e, quando necessário, buscar ajuda profissional. Estar em companhia de pessoas queridas, praticar atividades prazerosas, realizar atividade física e manter uma alimentação saudável são outros pilares para um bom descanso.
Alimentação: aliada ou vilã do sono?
A nutricionista Fabiola Edde lista os principais vilões alimentares que prejudicam a qualidade do sono:
- Cafeína: O consumo exagerado de bebidas como café e refrigerantes pode atrapalhar o sono, mesmo que a pessoa acredite que consegue dormir após o consumo.
- Álcool: Embora possa relaxar inicialmente, o álcool inibe a melatonina, hormônio essencial para a indução do sono, prejudicando sua qualidade.
- Açúcar: Causa picos de insulina, elevando o estado de alerta em um momento em que o corpo deveria estar relaxando.
- Alimentos gordurosos e com muito sódio: Dificultam o esvaziamento gástrico e a digestão, além de poderem aumentar a sede e a necessidade de ir ao banheiro durante a noite.
Evitar refeições pesadas e muito próximas da hora de dormir é fundamental, pois a digestão lenta pode interferir no descanso. A recomendação é jantar até as 20h. Para quem sente fome mais tarde, opções leves como banana com aveia, kiwi ou um copo de leite podem ajudar, pois são fontes de triptofano e magnésio, importantes para a produção de serotonina e melatonina.
Alimentos como abacate, sementes de girassol e abóbora, cereais integrais e mingau de aveia são benéficos. A nutricionista lembra que carboidratos complexos à noite também são importantes para a síntese de hormônios do bem-estar e do sono.
Por fim, a especialista enfatiza que o sono adequado é crucial para a regulação dos hormônios da fome e saciedade, auxiliando no controle do peso. A privação do sono pode levar a um aumento de até 500 calorias na ingestão diária e à busca por alimentos ultraprocessados, além de desequilibrar hormônios essenciais para a saúde.
Com informações da Agência Brasil
